dieta massa muscolare
dieta massa muscolare

Aumentare la dieta massa muscolare con l'alimentazione

L'importanza del tipo di dieta per la crescita della massa muscolare è centrale tanto quanto l'allenamento, e sono soprattutto le proteine che ci permettono di costruire i muscoli. Ricordiamo infatti che proprio le vitamine sono costituite da aminoacidi. L'alimentazione va curata ogni giorno, sia quando ci si allena che quando non si fa allenamento. Nell'allenamento specifico del body building, si sente parlare di proteine, anche se è importante assumere i carboidrati ed grassi giusti. Per essere assimilate, le proteine, una volta svolto l'allenamento, necessitano di stimolo insulinico, generato da carboidrati a lento rilascio o con alcuni tipi di miele che aiutano più velocemente il ripristino delle scorte di glicogeno. Esistono due tipologie di aminoacidi: essenziali e non-essenziali. Il nostro corpo non è però in grado di fornire gli 8 aminoacidi essenziali, per questo motivo devono essere forniti dal cibo. I 12 aminoacidi non-essenziali possono essere prodotti da altri aminoacidi presenti nella nostra dieta. Attenzione però a non abusare delle vitamine perchè si potrebbero creare le scorie “azotemia” che arrecano danni ai reni e problemi epatici. Il nostro organismo necessita di proteine animali, che contengono amminoacidi essenziali che presentano funzioni anaboliche, quindi servono a costruire il muscolo.

Come impostare un programma di dieta

Se il vostro obiettivo è quello di costruire massa muscolare, dovete imparare, ed essere in grado di gestire allenamento, dieta e riposo. I principi per aumentare i muscoli, si basano sul bulking. L'importante, come abbiamo detto. è assolutamente non trascurare l'alimentazione, perchè senza i giusti nutrienti non otterrete mai i risultati sperati. Quindi, la prima cosa che dovete fare è quella di stabilire l'introito calorico giornaliero necessario. Quello che vi serve è aumentare il numero delle calorie. L'introito calorico necessario si stabilisce per mezzo di una formula: l’equazione di Harris-Benedict. bisogna pertanto calcolare il tasso di metabolismo basale (BMR) e la quantità di energia spesa ogni giorno a riposo. (Per riposo escludiamo l'allenamento ed il sonno). Uomini: TMB = (13.75 x PESO IN KG) + (5 x ALTEZZA IN CM) – (6.76 x ETÀ) + 66 Donne:: TMB = (9.56 x PESO IN KG) + (1.85 x ALTEZZA IN CM) – (4.68 x ETÀ) + 655 Riguardo alle calorie in più da assumere, è di riuscire a consumarne fra le 500 e le 1000 calorie. Probabilmente assumendone in queste quantità, non tutti arrivano al successo sperato, in questo caso dovete aumentare l'assunzione. Non dimentichiamo infine che le proteine vengono usate come fonte di energia, i carboidrati solo ed esclusivamente per produrre energia ed i grassi servono per assorbire le vitamine liposolubili.


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